Программы для улучшения результата в тяге

Программы для улучшения результата в тяге

Добро пожаловать на PowerliftingBlog.ru, ресурс, посвященный тренировочным программам для пауэрлифтинга! Сегодня мы рассмотрим ключевые программы, направленные на улучшение результата в тяге.

Почему тяга так важна?

Тяга – это базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела. Развитая тяга обеспечивает силу, мощь и функциональность в повседневной жизни. Она также является основой для других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и даже приседания.

Типы программ для тяги

Существует множество программ для улучшения результата в тяге. Вот некоторые из наиболее популярных:

• Программы на основе повторений: эти программы фокусируются на выполнении максимального количества повторений с определенным весом. Например, вы можете выполнять 8-12 повторений в 3-4 подходах.
• Программы на основе пирамиды: в этих программах вес постепенно увеличивается с каждым подходом. Например, вы можете начать с 60% от вашего максимального веса, затем увеличить до 70%, 80% и т. д.
• Программы на основе суперсетов: суперсеты – это комбинация двух упражнений, выполняемых друг за другом без отдыха. Например, вы можете выполнять тягу с гантелями, а затем сразу же тягу с штангой.
• Программы на основе дроп-сетов: в дроп-сетах вы выполняете упражнение до отказа, а затем сразу же снижаете вес и продолжаете выполнять до отказа. Например, вы можете выполнить 10 повторений с 80% от вашего максимального веса, а затем сразу же снизить вес до 70% и выполнить еще 10 повторений.

Как выбрать программу для тяги?

Выбор программы для тяги зависит от ваших индивидуальных целей, уровня подготовки и опыта. Если вы новичок, лучше начать с программ на основе повторений. Если вы уже опытный атлет, вы можете попробовать программы на основе пирамиды или суперсетов.

Пример программы для тяги:

Программы на основе повторений

Программа 1:

• День 1: Тяга с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений)
• День 2: Тяга с штангой (3 подхода по 8-12 повторений)
• День 3: Отдых
• День 4: Подтягивания (3 подхода по максимуму)
• День 5: Отдых
• День 6: Тяга в тренажере (3 подхода по 8-12 повторений)
• День 7: Отдых

Программа 2:

• День 1: Тяга с гантелями (4 подхода по 10-15 повторений)
• День 2: Тяга с штангой (4 подхода по 10-15 повторений)
• День 3: Отдых
• День 4: Тяга в тренажере (4 подхода по 10-15 повторений)
• День 5: Отдых
• День 6: Подтягивания (4 подхода по максимуму)
• День 7: Отдых

Программы на основе пирамиды

Программа 1:

• День 1: Тяга с гантелями (5 подходов):
  • Подход 1: 60% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 2: 70% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 3: 80% от вашего максимального веса (6 повторений)
  • Подход 4: 90% от вашего максимального веса (4 повторения)
  • Подход 5: 100% от вашего максимального веса (2 повторения)
• День 2: Тяга с штангой (5 подходов):
  • Подход 1: 60% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 2: 70% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 3: 80% от вашего максимального веса (6 повторений)
  • Подход 4: 90% от вашего максимального веса (4 повторения)
  • Подход 5: 100% от вашего максимального веса (2 повторения)
• День 3: Отдых
• День 4: Тяга в тренажере (5 подходов):
  • Подход 1: 60% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 2: 70% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 3: 80% от вашего максимального веса (6 повторений)
  • Подход 4: 90% от вашего максимального веса (4 повторения)
  • Подход 5: 100% от вашего максимального веса (2 повторения)
• День 5: Отдых
• День 6: Подтягивания (5 подходов):
  • Подход 1: 60% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 2: 70% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 3: 80% от вашего максимального веса (6 повторений)
  • Подход 4: 90% от вашего максимального веса (4 повторения)
  • Подход 5: 100% от вашего максимального веса (2 повторения)
• День 7: Отдых

Программа 2:

• День 1: Тяга с гантелями (4 подхода):
  • Подход 1: 65% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 2: 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 3: 85% от вашего максимального веса (6 повторений)
  • Подход 4: 95% от вашего максимального веса (4 повторения)
• День 2: Тяга с штангой (4 подхода):
  • Подход 1: 65% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 2: 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 3: 85% от вашего максимального веса (6 повторений)
  • Подход 4: 95% от вашего максимального веса (4 повторения)
• День 3: Отдых
• День 4: Тяга в тренажере (4 подхода):
  • Подход 1: 65% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 2: 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 3: 85% от вашего максимального веса (6 повторений)
  • Подход 4: 95% от вашего максимального веса (4 повторения)
• День 5: Отдых
• День 6: Подтягивания (4 подхода):
  • Подход 1: 65% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 2: 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 3: 85% от вашего максимального веса (6 повторений)
  • Подход 4: 95% от вашего максимального веса (4 повторения)
• День 7: Отдых

Программы на основе суперсетов

Программа 1:

• День 1:
  • Суперсет: Тяга с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений) + Тяга с штангой (3 подхода по 8-12 повторений)
  • Суперсет: Подтягивания (3 подхода по максимуму) + Тяга в тренажере (3 подхода по 8-12 повторений)
• День 2: Отдых
• День 3:
  • Суперсет: Тяга с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений) + Тяга с штангой (3 подхода по 8-12 повторений)
  • Суперсет: Подтягивания (3 подхода по максимуму) + Тяга в тренажере (3 подхода по 8-12 повторений)
• День 4: Отдых
• День 5:
  • Суперсет: Тяга с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений) + Тяга с штангой (3 подхода по 8-12 повторений)
  • Суперсет: Подтягивания (3 подхода по максимуму) + Тяга в тренажере (3 подхода по 8-12 повторений)
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Программа 2:

• День 1:
  • Суперсет: Тяга с гантелями (4 подхода по 10-15 повторений) + Тяга с штангой (4 подхода по 10-15 повторений)
  • Суперсет: Подтягивания (4 подхода по максимуму) + Тяга в тренажере (4 подхода по 10-15 повторений)
• День 2: Отдых
• День 3:
  • Суперсет: Тяга с гантелями (4 подхода по 10-15 повторений) + Тяга с штангой (4 подхода по 10-15 повторений)
  • Суперсет: Подтягивания (4 подхода по максимуму) + Тяга в тренажере (4 подхода по 10-15 повторений)
• День 4: Отдых
• День 5:
  • Суперсет: Тяга с гантелями (4 подхода по 10-15 повторений) + Тяга с штангой (4 подхода по 10-15 повторений)
  • Суперсет: Подтягивания (4 подхода по максимуму) + Тяга в тренажере (4 подхода по 10-15 повторений)
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Программы на основе дроп-сетов

Программа 1:

• День 1: Тяга с гантелями (3 подхода по 10 повторений):
  • Подход 1: 80% от вашего максимального веса (10 повторений) + 70% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 2: 80% от вашего максимального веса (10 повторений) + 70% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 3: 80% от вашего максимального веса (10 повторений) + 70% от вашего максимального веса (10 повторений)
• День 2: Тяга с штангой (3 подхода по 10 повторений):
  • Подход 1: 80% от вашего максимального веса (10 повторений) + 70% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 2: 80% от вашего максимального веса (10 повторений) + 70% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 3: 80% от вашего максимального веса (10 повторений) + 70% от вашего максимального веса (10 повторений)
• День 3: Отдых
• День 4: Тяга в тренажере (3 подхода по 10 повторений):
  • Подход 1: 80% от вашего максимального веса (10 повторений) + 70% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 2: 80% от вашего максимального веса (10 повторений) + 70% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 3: 80% от вашего максимального веса (10 повторений) + 70% от вашего максимального веса (10 повторений)
• День 5: Отдых
• День 6: Подтягивания (3 подхода по 10 повторений):
  • Подход 1: 80% от вашего максимального веса (10 повторений) + 70% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 2: 80% от вашего максимального веса (10 повторений) + 70% от вашего максимального веса (10 повторений)
  • Подход 3: 80% от вашего максимального веса (10 повторений) + 70% от вашего максимального веса (10 повторений)
• День 7: Отдых

Программа 2:

• День 1: Тяга с гантелями (4 подхода по 8 повторений):
  • Подход 1: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 2: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 3: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 4: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
• День 2: Тяга с штангой (4 подхода по 8 повторений):
  • Подход 1: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 2: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 3: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 4: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
• День 3: Отдых
• День 4: Тяга в тренажере (4 подхода по 8 повторений):
  • Подход 1: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 2: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 3: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 4: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
• День 5: Отдых
• День 6: Подтягивания (4 подхода по 8 повторений):
  • Подход 1: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 2: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
  • Подход 3: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторения)
  • Подход 4: 85% от вашего максимального веса (8 повторений) + 75% от вашего максимального веса (8 повторений)
• День 7: Отдых

Рекомендации по тренировкам

Независимо от выбранной программы, важно следовать некоторым рекомендациям, чтобы получить максимальную пользу от тренировок:

• Сосредоточьтесь на правильной технике. Неправильная техника может привести к травмам.
• Сделайте разминку перед каждой тренировкой. Это поможет подготовить ваше тело к нагрузке.
• Слушайте свое тело. Не перегружайте себя. Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку.
• Отдыхайте после тренировки. Это поможет вашим мышцам восстановиться.
• Следите за своим питанием. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка, чтобы поддерживать рост мышц.
• Будьте последовательны. Регулярные тренировки являются ключом к успеху.

Советы для повышения результата в тяге

Вот несколько советов, которые помогут вам повысить результат в тяге:

• Увеличивайте вес постепенно. Не увеличивайте вес слишком быстро.
• Используйте правильную технику. Это поможет вам избежать травм и максимизировать результаты.
• Разнообразьте свои тренировки. Не выполняйте одно и то же упражнение снова и снова.
• Отдыхайте между подходами. Это поможет вашим мышцам восстановиться.
• Питайтесь правильно. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка, чтобы поддерживать рост мышц.
• Используйте дополнительную помощь. Можете использовать эластичные ленты, блочные тренажеры или другие средства, чтобы облегчить себе выполнение упражнения.

Помните, что прогресс в тяге требует времени, усилий и последовательности. Но с правильной программой и мотивацией вы можете добиться значительных результатов!

Хотите получить индивидуальную программу тренировок для тяги? Свяжитесь с нами, мы с радостью поможем вам! Наш email: [email protected].